~¤§¦ *اختيار غذائك يؤثر على حالتك النفسية (سلسلة علمية)!*¦§¤~

[snowwhite]

~¤§¦ *اختيار غذائك يؤثر على حالتك النفسية (سلسلة علمية)!*¦§¤~

https://encrypted-tbn0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcQUQrA-f7xWOnn-ss5aUyjCPW-kNqg4xiBYxVQuEdhY6CVppy-y

هل تؤثر نوعية الطعام على الحالة النفسية؟....... نعم تؤثر

إليكم المقدمة إلى سلسلة آمن الناس لآلاف السنين أن الطعام يمكن أن يؤثر على صحتهم. قال أبوقراط أبو الطب الحديث: "اجعل من طعامك دواءك، ودوائك طعامك".
في العصور الوسطى، بدأ الناس بالاهتمام بشكل كبير في كيفية تأثير بعض الأغذية على مزاجهم. فقد استخدمت كمثال على ذلك التمور والسفرجل كمحسنات للمزاج، وكذلك الخس والهندباء كمهدئات، واستخدم التفاح والرمان ولحم البقر والبيض كمحفزات جنسية.
وقد شهدت الثمانون عاماً الماضية تقدماً كبيراً في البحث والتجارب على الحيوان والإنسان لتظهر كيفية تأثير أطعمة معينة في تغيير بنية الدماغ وخواصه الكيميائية والفزيولوجية التي تؤثر على المزاج والأداء. وتقترح هذه الدراسات أن الطعام يؤثر بشكل مباشر في نظام النقل العصبي, والنواقل العصبية في الدماغ _كالسيروتونين والدوبامين_ تسبب التأثير الكبير في المزاج بشكل مؤقت على الأقل. وبالمقابل، فإن للمزاج دوره في التأثير على خياراتنا الغذائية.
فمثلاً نقص تركيز السيروتونين في الدماغ يؤدي إلى مشاكل نفسية كالأكتئاب وتربط هذه الدراسات نوع الطعام بقدرة الأنسان على أنتاج هذه النواقل العصبية. هناك دراسات تربط تناول الكربوهيدرات بأنتاج السيروتونين وهو أحد أسباب الشعور بالراحة الذي يلي تناول الوجبات الدسمة عند بعض الأشخاص الذين يعانون من أضطرابات المزاج واضطرابات القلق. أغلب أدوية الأكتئاب - كالـ SSRI - تعمل على تقليل إعادة امتصاص السيروتونين في النهايات العصبية في الدماغ مما يزيد نسبة هذه النواقل. الدراسات كثيرة والنتائج أحيانا متناقضة ومتباينة لكن تبقى النسبة الأكبر من هذه الدراسات تفترض وتدعم الصلة الوثيقة بين النظام الغذائي وبعض الأضطرابات النفسية.

[snowwhite]

نظرية السيروتونين (الجزء الأول)

أن نعرض عليكم الأطعمة بالتفصيل وتأثير كل منها على الصحة النفسية, علينا أولاً أن نفهم الآلية الكيميائية لعمل هذه الأطعمة, وكيفية استقبال أجسامنا لها.

نظرية السيروتونين: تأثير الكربوهيدرات والبروتين.

إن السيروتونين ناقل عصبي مهم ينتجه الدماغ من الحمض الأميني التريبتوفان الموجود في أطعمة كالمحار والأخطبوط والحبار والموز والأناناس والمكسرات والحليب والخوخ والديك الرومي والسبانخ والبيض. وتتضمن وظائف السيروتونين تنظيم النوم والطعام والنبض. فالمستويات العالية من السيروتونين ترتبط بتنشيط المزاج. وقد طور الباحثان وورتمان عام 1989 نظرية تقترح أن وجبة غنية بالكاربوهيدرات قد تخفف الاكتئاب وتحسن المزاج في اضطرابات كالسمنة المرتبطة بالسكر ومتلازمة ما قبل الطمث والاضطراب العاطفية الموسمية. وأوجدا نظرية أن المريض يلجأ للجرعة المتزايدة من الكاربوهيدرات التي ترتبط بهذه الاضطرابات كمحاولات علاج ذاتي لترفع هذه الكربوهيدرات من تصنيع السيروتونين. وفي المقابل، فإن وجبة غنية بالبروتين تقلل من مستويات سيروتونين الدماغ.
إن تصنيع السيروتونين في الدماغ محدود بتوفر سليفه التريبتوفان. إن الأحماض الأمينية الكبيرة كالتريبتوفان والفالين والتيروزين واللوسين تتشارك في نفس العامل الناقل لها في الجريان الدموي. وإن نقل التريبتوفان إلى داخل الدماغ متناسب مع نسبة تركيزه إلى تركيز مجموع هذه الأحماض الامينية لكونهم يتنافسون على النواقل المتوفرة. وكون الأطعمة الغنية بالبروتين تزيد من كميات الكثير من الحموض الأمينية في الدم دون تأثيرها على التريبتوفان فإن هذه الاحماض الأمينية تتنافس على كمية قليلة من النواقل مما يؤدي إلى تأمين كمية أقل من التريبتوفان لتصنيع السيروتونين. كما أن استهلاك طعام غني بالكاربوهيدرات يمكن له أن يؤثر على مستوى الأحماض الأمينية في الدم، فعندما يرتفع غلوكوز الدم، يفرز الأنسولين ويمكن النسيج العضلي من أخذ معظم الحموض الأمينية عدا التريبتوفان المرتبط مع ألبومين الدم. ونتيجة لذلك، فإن نسبة التريبتوفان للحموض الأمينية الأخرى في الدم ترتفع مما يمكنه من الارتباط بالنواقل النوعية والدخول للدماغ بكميات كبيرة وتحفيز تصنيع الأنسولين.

[snowwhite]

نظرية السيروتونين(الجزء الثاني)

أن الكربوهيدرات تؤدي إلى إنتاج السيروتونين الذي يعطي بدوره الشعور بالراحة, إلا أن احتمال زيادة جرعة الكربوهيدرات لعلاج الاكتئاب في الأمراض المذكورة سابقاً يبقى ضعيفاً، حيث وجد بينتون ودونوهو عام 1999 أن محتوى أقل من 2% من البروتين في الوجبة سيكون مفضلاً لرفع مستوى السيروتونين، حيث أن أغذية غنية بالكاربوهيدرات كالخبر والبطاطا تحوي 10-15% من الحريرات الآتية من البروتينات مما يقلل من تأثيرات الكربوهيدرات على مستويات السيروتونين. وبالتالي، فإن "التوق إلى الكربوهيدرات" في تلك الأمراض ليس دقيقاً في التعبير عن أغذية كالشوكولا والبوظة والحلويات الأخرى التي تقدم حريراتها من الدسم وتحوي كميات كافية من البروتين لتثبيط دور الكاربوهيدرات في تأثيره على مستوى السيروتونين. كما أن التفضيل الذوقي للطعم الحلو موجود منذ الولادة، فإن التعابير الوجهية لطفل حديث الولادة تظهر استجابة إيجابية للطعم الحلو وسلبية للطعم المر. وهذه التفضيل الفطري للأغذية الحلوة قد يكون له قيمة تكيفية كون الأغذية ذات الطعم المر قد تحوي سموماً وكون الطعم الحلو يشير إلى مصدر للطاقة من خلال الكاربوهيدرات.

[snowwhite]

تأثير المزاج على الخيارات الغذائية

إن العلاقة بين الطعام والمزاج في الأشخاص معقدة وتعتمد على الوقت خلال اليوم وعلى نوع ومكونات وكمية الطعام المستهلك، والعمر والنظام الغذائي للشخص.
في إحدى الدراسات عام 1983، استهلك 184 بالغاً وجبة غنية بالبروتينات أو وجبة غنية بالكاربوهيدرات، وبعد ساعتين جرى تقييم مزاجهم وأدائهم, فاختلفت التأثيرات بين الذكور والإناث المختبرين وبين الصغار والكبار في العمر. وعلى سبيل المثال، سجلت الإناث نعاساً أكبر بعد وجبة الكاربوهيدرات بينما سجل الذكور هدوءاً أكبر.
إضافة إلى أن المشاركين البالغين من العمر 40 عاماً أو أكثر أظهروا تدهوراً في فحص الانتباه الانتقائي المستدام بعد وجبة الكاربوهيدرات.
وبمزيد من التفاصيل، فإن الساعة البيولوجية تؤثر على مستويات الطاقة والأداء خلال اليوم، فـ "طيور الصباح" (الأشخاص المعتادون على الاستيقاظ مبكراً) كانوا أكثر رغبة في الإنتاج والعمل خلال النصف الأول من النهار وتزداد أهمية خياراتهم الغذائية خلال الغداء وباقي النهار. بينما أبدى "بوم الليل" (الأشخاص المعتادون على السهر) طاقة أكبر خلال القسم الباقي من النهار واهتموا بشكل أساسي بخيارات فطورهم. فعلى سبيل المثال، ووفقاً لدراسة عام 1991، إذا ما كنت شخصاً ليلياً ونسيت وجبة الفطور، فإن نشاطك الفكري قد يتدهور خلال اليوم. ويمكن لفطور كبير غني بالبروتين أن يطور القدرة على التذكر ولكنه قد يقلل من التركيز. هذه السطور تشرح تعقيد العلاقة بين الغذاء والمزاج والحاجة إلى إيجاد توازن صحي في الخيارات الغذائية.

[snowwhite]

التيامين


(thiamin) هو الاسم العلمي لما كان يعرف سابقاً بفيتامين ب1, ويجب عدم الخلط بينه وبين الثايمين (thymine) وهو قاعدة نيتروجينية.
و هو أحد فيتامينات بي المركبة القابلة للذوبان في الماء.
الثيامين تم عزله والتعرف على تركيبه الكيميائي في عشرينات القرن العشرين، حيث كان من أوائل المركبات العضويه التي صنفت على أنها من الفيتامينات.
وفقاً لدراسة من قبل بينتون ودونوهو 1999، فإن كميات غير كافية من التيامين _فيتامين بي1_ تسبب الانطواء، وضعف النشاط والتعب وانخفاض الثقة بالنفس ومزاجاً أسوأ لدى الأشخاص, بينما الحالة في مستويات أفضل من التيامين تزيد من الصحة والميول الاجتماعي ومستوى الطاقة الكلية. يوجد التيامين في الحبوب والبطاطا والخميرة والبرتقال والبيض.

[snowwhite]

حمض الفوليك

الفوليك (بالإنجليزية: Folic acid):
هو فيتامين بي معقّد (معروف كذلك بالفيتامين بي 9) يستعمل من قبل الجسم لإنتاج خلايا الدمّ الحمراء.
هذه الفيتامينات المعقّدة ضرورية لتأييض البروتين والدهون بشكل صحيح، وتساعد لصيانة المنطقة الهضمية، الجلد، الشعر، النظام العصبي، العضلات، وأنسجة أخرى في الجسم. يساعد حمض الفوليك في أنتاج آر إن إي RNA ودي إن إي DNA، وهو ضروري في فترات النمو السريع مثل الحمل، المراهقة، والطفولة.
بمساندة فيتامين بي 12، يساعد حمض الفوليك في السيطرة على إنتاج خلايا الدمّ الحمراء, ويساعد على توزيع الحديد بشكل صحيح في الجسم
نقص هذا الفيتامين يمكن أن يؤدي إلى فقر الدم, ويرتبط عوز حمض الفوليك (النادر بشكل عام) بالمزاج المكتئب. ويمكن للمرضى النفسانيين بشكل خاص أن يكونوا معرضين للإصابة بعوز حمض الفوليك بسبب تعرضهم لاضطرابات غذائية, ونتيجة لنقص الشهية, والأدوية المضادة للاختلاج والتي تمنع امتصاص حمض الفوليك.
الأغذية الغنية بهذا الحمض تشمل الخضار الورقية القاتمة والكبد والبرتقال والعنب والمكسرات والخبز الكامل.

[snowwhite]

تأثير المزاج في اختيار الطعام

بقدر ما يمكن للطعام أن يؤثر في مزاجنا، يؤثر مزاجنا أيضاً بدوره في خياراتنا الغذائية. في دراسة من قبل ماتشت عام 1999، طلب من المشاركين الذكور والإناث أن يسجلوا موادهم الغذائية وتغيراتها تبعاً لحالاتهم العاطفية من الغضب والخوف والحزن والفرح. فعند اختبار الغضب والفرح، سجل المشاركون جوعاً زائداً مقارنة بعواطف كالخوف والحزن.
وقد قدم للمشاركين في تجربة أخرى بوشاراً مع زبدة أو عنباً دون بذور أثناء مشاهدتهم لفلم إما محزن أو مفرح, فاستهلكت المجموعة التي تشاهد الفلم المبهج كمية أكبر من العنب وأقل من البوشار مقارنة بالمجموعة التي تشاهد الفيلم الحزين. مما يظهر أن الأشخاص الحزينين يتناولون طعاماً أقل صحية.

[snowwhite]

الحموض الدسمة أوميغا3

إن الحموض الدسمة أوميغا-3 يمكن أن تؤثر في المزاج والسلوك والشخصية. فالمستويات المنخفضة في الدم من الحموض الدسمة أوميغا-3 متعددة اللاإشباع مرتبطة بالاكتئاب والتشاؤم والتهور، وفقاً لدراسة أجريت في جامعة مركز بيتسبرغ الطبي. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تلعب دوراً في اضطرابات الاكتئاب، والشيزوفرينيا.
وفي العقود الأخيرة، استهلك الناس في الدول المتطورة كميات أكبر من الحموض الأمينية أوميغا-6 عديدة اللاإشباع، والموجودة في أغذية كالبيض والمخبوزات والمكسرات والعديد من الزيوت والتي تفوق تأثير الحموض الدسمة أوميغا-3 عديدة اللاإشباع. ويساهم بشكل خاص كل من حمض DHA و EPA، وكلاهما من عائلة الأوميغا-3 في زيادة سيولة غشاء الخلية مما يلعب دوراً نمو الدماغ وعمله. توجد الأوميغا-3 في الأسماك والطعام البحري وزيوت المكسرات.

[snowwhite]

تأثير الحديد على الصحة النفسية

ونستمر بالسلسلة وإليكم تأثير الحديد:

يمثل عوز الحديد أحد أكثر المشاكل الغذائية انتشاراً في كل من الدول المتطورة والنامية بحصيلة أكثر من 2 مليار شخص عالمياً. ويمكن لفقر الدم المرتبط بعوز الحديد أن يؤدي إلى مزاج مكتئب وكسل ومشاكل في الانتباه. وينتشر انخفاض الحديد بشكل كبير بين النساء والأطفال والنباتيين. يوجد الحديد في الكبد، والخضروات كالسبانخ والقرنبيط والبقدونس والمأكولات البحرية والمكسرات واللحوم والفواكه المجففة.

[snowwhite]

الكافيين

الكافيين...من منا لا يحبه؟!

غالباً ما يُستهلك من خلال القهوة والشاي، وله تأثيرات منبهة ومحسنة للمزاج ومنشطة، ولكنه أيضاً يزيد من القلق أحياناً. ويعد المادة النفسية الأكثر انتشاراً في العالم, مع استهلاك عالمي يقدر بـ120 ألف طن في السنة.
يثبط الكافيين مستقبلات الأدينوزين في الدماغ ويمكن أن يعالج ألم الرأس، والدوار والنعاس. ويمكن لنقص الكافيين لدى المستخدمين اليوميين له أن يقود إلى بعض أعراض الانسحاب وهي:
آلام في الرأس.
آلام في العضلات.
التعب.
الصعوبة في التركيز.
الغثيان.
أعراض مشابهة للرشح.

[snowwhite]

الشوكولا

معظمنا يعرف التأثير الرائع للشوكولا في تعديل المزاج, حتى دون أن نقرأ عنها أو ننتبه إلى السبب العلمي وراء ذلك... ولكن لا ضير من بعض القراءة والتعرف على الأسباب:)

بالرغم من أن بعض النساء _خاصة اللواتي يحاولن خسارة الوزن_ يشعرن بالذنب بعد تناولها, فإنّ أخريات يصفن أنفسهن بالمدمنات عليها.
الشوكولا... تزيد المشاعر المُرضية وتقلل التوتر, وهي خير رفيق للمزاج السيء كالملل والغضب واليأس والتعب. مما دفع الباحثين لاختبار المواد ذات التأثيرات النفسية الموجودة فيها, فهي تحتوي على عدد من المواد الكيمائية النفسية _كالأناندامينات_ تحفز الدماغ بنفس طريقة عمل نبات القنب.
إضافة إلى التيرامين والفينيل إيتيل أمين التي لها تأثيرات مشابهة للمنشطات, والتيوبرومين والكافيين التي تعمل كمنبهات.
بالرغم من وجودها بكميات قليلة, من الممكن أن تؤدي لإدمان شبيه بالمتعلق بالمخدرات.
فعلى سبيل المثال، إن غرامين إلى ثلاثة غرامات من الفينيل إيتيل أمين هي الحاجة كمضاد للاكتئاب، ولكن 50 غراماً من الشوكولا تحوي بشكل وسطي على ثلث ميلي غرام منه.
وفي عام 1994 أجرى ميشنر وروزن تجربة مهمة أظهر فيها أن العوامل الحسية أيضاً المرتبطة بتناول الشوكولا تسبب الإدمان. حيث قدم للمشاركين في التجربة صناديق تحوي إما على شوكولا الحليب, أو الشوكولا البيضاء, أو حبوب من بودرة الكاكاو, أو شوكولا بيضاء مع إضافة الكاكاو, وطلب منهم أن يتناولوا محتوى صندوق واحد عندما يشعرون برغبة للشوكولا, وبشكل مثير فإن شوكولا الحليب كانت قادرة على إرضاء هذه الرغبة, والشوكولا البيضاء لم تفد حتى بعد إضافة الكاكاو إليها, مما يدل على أن الطعم المميز والشعور بالشوكولا في الفم كان مسؤولاً أيضاً عن هذه الرغبة.

[snowwhite]

تم بحمد الله

[saykooo]

معلومات قيمه