التركيز في عملية الاقلاع على التدخين يجب أن يكون على التحرر من العادات القائمة وقطع العلاقات ما بين التدخين وبين المحفزات المختلفة: شرب القهوة، تناول الطعام، مشاهدة التلفزيون، المحادثة، العصبية، الضجر، الغضب، السعادة الخ. هذا الأمر لن يكون بسيطا ولذلك لا تتعجل. افعل ذلك على مراحل.
اليك مراحل الاقلاع عن التدخين:
- المرحلة الأولى"الأسبوع الأول":
دخن كالمعتاد ولكن سجل كل حدث عند تدخين السيجارة: الوقت، النشاط (ماذا فعلت عندما أشعلت السيجارة)، كيف كانت حالتك المزاجية: عصبي، سعيد، ضجر، غاضب وما الى ذلك.
حلل عادات التدخين لديك: متى تدخن عند شرب القهوة، بعد تناول الطعام، أثناء التفكير (التركيز)، عندما تكون وحيدا أو بصحبة الآخرين، أو أن التدخين لديك هو تلقائي، دون سبب، كل 20-30 دقيقة أو نحو ذلك. باختصار، سجل كل سيجارة تدخنها وبذلك تشخص وتحدد السيجارة التي تدخنها انطلاقا من الرغبة.

- المرحلة الثانية "الأسبوع الثاني" :
دخن فقط السجائر التي ترغب بتدخينها. حاول أن تدخن انطلاقا من الرغبة وليس بشكل تلقائي. يجب عليك أن تعي كل سيجارة تدخنها. سجل أيضا وقت كل سيجارة تدخنها. في نهاية الأسبوع، من المفترض أن تكون قد قلصت عدد السجائر بشكل كبير، قللت العدد الى النصف أو حتى الثلث من عدد السجائر التي كنت تدخنها عادة.
هناك من المدخنين من يجدون صعوبة في التقليل من عدد السجائر وصعبة في تشخيص حالات التدخين - فهم يدخنون بشكل تلقائي، وفقا للوقت. ينبغي لهؤلاء أيضا بذل جهد لتقليل عدد السجائر، حتى لو كانت الإنجازات حاليا لديهم ضئيلة. في نهاية الأسبوع سوف تتعرف على كل حالات التدخين لديك. هذه الحالات هي "عادات ثانوية" في أنماط التدخين الشخصية الخاصة بك. حضر قائمة بهذه "العادات الثانوية"، على سبيل المثال: عند شرب القهوة، بعد تناول الطعام، مع مشاهدة التلفزيون، أثناء الكتابة، أثناء التوتر وما شابه ذلك.

- المرحلة الثالثة "الأسبوع الثالث" :
هاجم "العادات الثانوية" من السهل إلى الأصعب. أي، قلل من التدخين عن طريق اتخاذ قرار "لن أدخن بعد تناول الطعام" ...... "لن أدخن أثناء الدردشة على الهاتف" .... الخ. بالتزامن مع هذا التقليص، خفف من العادات المرتبطة بالتدخين.
هذا الأمر يمكن القيام به بواسطة طرق مختلفة، مثل: التحول إلى تدخين سجائر من نوع آخر، تغيير مكان وضع السجائر (جيب آخر، درج آخر)، أمساك السيجارة بزاوية مختلفة، عدم حمل القداحة أو علبة الثقاب في متناول يديك، إخفاء منافض السجائر ورمي الرماد في الكؤوس، الزجاجات الخ.

- المرحلة الرابعة "الأسبوع الرابع أو الخامس":
تصرف بحكمة، استغل المعلومات حول عادات التدخين الخاصة بك التي جمعتها من خلال التسجيل اليومي وتصرف وفقا للعادات الثانوية وحالات التدخين الخاصة بك. على سبيل المثال: قرر أن تتوقف عن شرب القهوة لمدة أسبوع أو أسبوعين (حتى تتوقف عن الرابط بين القهوة والسجائر). تجنب المواقف التي عادة ما كانت تثير لديك الرغبة في التدخين. باختصار، توقف بشكل مؤقت عن الأنشطة المرتبطة لديك بشكل وثيق مع تدخين السجائر.
خطط للإقلاع عن التدخين في الأيام التي تكون فيها هادئ. الفترة المليئة بالضغوطات أو الإثارة ليست الوقت المناسب لهذه العملية. ومع ذلك، لا تستغل مثل هذه الحالات لتأجيل القرار. قبل الإقلاع عن التدخين يجب "اذابة" وكسر عادة التدخين، بشكل منهجي، لمدة أسبوعين على الأقل.

هناك من المدخنين من يحددون مسبقا لأنفسهم تاريخ الاقلاع المطلق عن التدخين ووفقا لذلك يهاجمون "العادات الثانوية" لديهم (يقللون منها). وعندها، بغض النظر عن مدى التقدم لديهم، فإنهم يتوقفون عن التدخين تماما في الموعد الذي حددوه. هناك من المدخنين من لا يحددون مسبقا تاريخ الإقلاع عن التدخين، وأثناء عملية التقليص، يصلون الى 1-5 سجائر في اليوم، ثم يؤجلون تدخين السيجارة لمدة ساعة أخرى وساعة أخرى، الى المساء، الى صباح الغد، ليوم، ليومين، وهلم جرا. في جميع الحالات، بمجرد أن تنجح في عدم التدخين لمدة يوم، أخبر جميع أصدقائك في اليوم التالي بأنك قررت التوقف عن التدخين تماما. قل لهم ذلك بكل فخر. هذا القرار سوف يعزز قرارك، سوف يمنع الأشخاص الآخرين من أن يقدموا لك بشكل تلقائي سيجارة، سوف يساعدك ذلك على الصمود في الأوقات الصعبة ويسهل عليك عملية الإقلاع عن التدخين.

رد فعل أصدقاءك حول تصريحك وتجربتك للتوقف عن التدخين سيكون على ما يبدو مختلف. بشكل عام، سواء المدخنين أم غير المدخنين سوف يدعمونك في ذلك، ولكن رد الفعل هذا من جانب المدخنين قد يكون غير حقيقي - وقد يردوا بدهشة أو بسخرية مصحوبة باشتعال سيجارة. وبطبيعة الحال، هؤلاء الأصدقاء يريدون هم أيضا التوقف عن التدخين، لكنهم لم يستطيعوا أن يفعلوا ذلك، حتى الان.

موقف أصدقائك يتعلق أيضا بك. على سبيل المثال: إذا كنت ترغب في جعلهم يتوقفون عن التدخين، فمن المحتمل أن تواجه بالتهكم من البعض، الوعظ حول أهمية الإقلاع عن التدخين، يمكن أن يسبب حتى لأصدقاء الجيدين محاولة ثنيك عن قرارك في الإقلاع عن التدخين.